Los Garbanzos: Propiedades y Beneficios

garvanzo beneficios

Los garbanzos, son un tipo de leguminosa. El tipo más común tiene una forma redonda y un color beige, pero otras variedades son negro, verde o rojo. Sus nutrientes tienen varios beneficios para la salud.

Al igual que otras legumbres, como las lentejas, los garbanzos son ricos en fibra y proteínas. También contienen varias vitaminas y minerales clave .

Este artículo analiza por qué los garbanzos pueden ser una opción saludable y cómo cocinar con ellos.

CONTENDO

    Tipos de Garbanzos

    Hay diferentes variedades de garbanzos que varían según la planta en sí, luego hay diferentes formas en las que puedes encontrar estas legumbres en tu supermercado. Primero, aquí hay algunas variedades que puede encontrar en todo el mundo:

    • Kabuli : grandes y de color beige con una piel delgada, estos son cada vez más comunes en los supermercados estadounidenses. Tienen un suave sabor a nuez y crema.
    • Desi : pequeños y oscuros con interiores amarillos, estos tipos son los más populares en todo el mundo. Tienen una capa de semillas más gruesa y nutritiva que los frijoles tipo Kabuli.
    • Verde : estos son garbanzos más jóvenes con un sabor dulce, casi como los guisantes verdes.
    • Garbanzos secos : puede encontrar garbanzos secos en la sección a granel de su supermercado o con los productos enlatados. Estos deben almacenarse en un recipiente hermético hasta por un año. Cuanto más tiempo estén almacenados, más humedad perderán y más tiempo tardarán en cocinar.
    • Garbanzos enlatados : Los garbanzos enlatados son garbanzos precocinados. ¡Puedes comer garbanzos enlatados directamente de la lata! ¡Solo asegúrate de enjuagarlos antes de comerlos para eliminar el exceso de sodio!
    • Harina de garbanzos : las cocinas india e italiana incorporan harinas de garbanzos en muchos platos, desde curry hasta pastas. De hecho, India está loca por los garbanzos y produce más que cualquier otro país del mundo.

    Beneficios de Comer Garbanzos

    garbanzos en un tazón
    La proteína en los garbanzos puede ser beneficiosa para la salud de la piel.

    Los garbanzos contienen una variedad de nutrientes, incluida la proteína, que es necesaria para la salud de los huesos, los músculos y la piel.

    Para las personas que están reduciendo el consumo de carne, un plato de garbanzos y arroz, por ejemplo, puede aportar una cantidad significativa de proteínas a la dieta. Una taza de garbanzos proporciona casi un tercio de las necesidades diarias de proteínas de un adulto .

    Los nutrientes en los garbanzos también pueden ayudar a prevenir una serie de condiciones de salud.

    Diabetes

    Una taza de garbanzos, con un peso de 164 gramos (g), proporciona 12,5 g de fibra.

    La fibra puede beneficiar a las personas con diabetes , y la Asociación Americana de Diabetes recomienda los garbanzos como fuente de fibra dietética.

    Un estudio de 2014 concluyó que comer al menos 30 g de fibra por día podría ayudar a reducir la inflamación en personas con diabetes tipo 1 .

    Una revisión de metaanálisis de 2018 descubrió que una dieta alta en fibra puede ayudar a reducir los niveles de glucosa en sangre y reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 .

    Las Pautas dietéticas para los estadounidenses recomiendan que los adultos consuman 25,2–28,0 g de fibra al día, dependiendo de la edad y el sexo.

    Los garbanzos pueden desempeñar un papel en un plan de alimentación saludable para la diabetes. 

    La salud ósea

    El hierro, el calcio y otros nutrientes en los garbanzos pueden contribuir a una estructura y fortaleza ósea saludable. Los garbanzos pueden desempeñar un papel en la dieta de las personas que desean prevenir la osteoporosis .

    Presión sanguínea

    Para prevenir la presión arterial alta , los expertos recomiendan limitar la ingesta de sodio o sal añadida y aumentar la ingesta de potasio .

    Las pautas actuales recomiendan que los adultos consuman al menos 4,700 miligramos (mg) de potasio por día.

    Una taza de garbanzos, con un peso de 164 g, proporciona 474 mg de potasio.

    Las personas que usan garbanzos enlatados deben verificar cuánto sodio han agregado los fabricantes. Cocinar con garbanzos secos puede ayudar a limitar la cantidad de sal en una comida.

    Los adultos deben mantener su consumo de sodio por debajo de 2,300 mg por día, mientras que las personas de 51 años o más y aquellos con factores de riesgo de enfermedad cardiovascular deben consumir menos de 1,500 mg por día.

    La salud del corazón

    La fibra, el potasio, las vitaminas B, el hierro, el magnesio y el selenio en los garbanzos apoyan la salud del corazón.

    La fibra ayuda a disminuir el riesgo de enfermedades del corazón al reducir los niveles de colesterol en la sangre. Los garbanzos no contienen colesterol.

    Cáncer

    Los radicales libres son sustancias tóxicas que se acumulan en el cuerpo, como resultado del metabolismo y otros factores. A medida que estas toxinas se acumulan, pueden dañar las células y provocar una variedad de problemas de salud, incluido el cáncer .

    Los antioxidantes ayudan al cuerpo a eliminar los radicales libres, y el selenio y el betacaroteno en los garbanzos actúan como antioxidantes.

    Una taza de garbanzos contiene 6,1 microgramos (mcg) de selenio. La Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS) recomienda que los adultos consuman 55 mcg de selenio al día. También señalan que la actividad antioxidante del selenio puede ayudar a proteger el cuerpo del cáncer.

    Además, existe evidencia de que la fibra, que contienen los garbanzos, puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer colorrectal .

    Colesterol

    Un pequeño estudio de 2006 encontró que los participantes tenían menos lipoproteína de baja densidad (LDL) o colesterol “malo” en la sangre cuando comían una dieta con garbanzos agregados, en comparación con una dieta con trigo agregado, durante 5 semanas.

    Los investigadores señalaron que la fibra en los garbanzos puede ser responsable de la reducción del colesterol LDL.

    Salud mental

    Una taza de garbanzos contiene 69,7 mg de colina, que ayuda con la función cerebral y del sistema nervioso. La colina desempeña un papel en el estado de ánimo, el control muscular, el aprendizaje y la memoria, así como en el metabolismo del cuerpo.

    Las SAO recomiendan que los adultos consuman 400-550 mg de colina al día, según el sexo y si están embarazadas o amamantando.

    Algunas investigaciones sugieren que una deficiencia de selenio puede aumentar el riesgo de deterioro cognitivo en las personas mayores. Esto implicaría que el selenio puede apoyar la salud cognitiva, incluida la memoria y el pensamiento.

    Digestión y regularidad.

    La fibra ayuda a mantener sano el tracto digestivo y promueve la regularidad. Los garbanzos son una buena fuente de fibra.

    Control de peso y saciedad.

    Las fibras dietéticas funcionan como agentes de carga en el sistema digestivo. Los agentes de volumen aumentan la sensación de saciedad después de comer, y las proteínas tienen el mismo efecto.

    Sentirse lleno por más tiempo después de comer puede ayudar a reducir el apetito y disminuir la ingesta calórica de una persona.

    Anemia

    Sin hierro, el cuerpo no puede entregar oxígeno a sus células, y esto puede conducir a la anemia por deficiencia de hierro . Los síntomas incluyen debilidad y cansancio . En casos severos, pueden surgir complicaciones potencialmente mortales.

    Una taza de garbanzos contiene 4,7 mg de hierro, o entre la mitad y una quinta parte de las necesidades diarias de una persona, dependiendo del individuo. También proporciona algo de vitamina C, que ayuda al cuerpo a absorber el hierro.

    Como Cocinar Garbanzos

    Garbanzos sobre un fondo blanco

    Cocinar garbanzos secos es una forma económica y fácil de incluir más garbanzos en su dieta. ¡Aquí se explica cómo transformar sus garbanzos secos en una delicia suave y comestible!

    1. Remojo : enjuague y coloque los garbanzos en un tazón grande y cubra con agua fría. Remojar durante 8 a 12 horas. Esto ayudará a acelerar el tiempo de cocción y, lo que es más importante, los hará más digeribles.
    2. Cocinar : Una vez que se hayan empapado, escurra esa agua, tírelos en una olla con más agua y cocine a fuego lento durante aproximadamente una hora, o hasta que estén tiernos. Una vez cocidos, los garbanzos permanecerán bien en la nevera durante unos tres días.

    Como Azar garbanzos

    1. Sabor : Precaliente el horno a 400 grados F (204 C). Seque los garbanzos con una toalla de papel, quitando las pieles que puedan desprenderse. Mezcle suavemente los garbanzos con aceite (1 cucharada por lata de garbanzos) y las especias que desee.
    2. Asado : Extienda los garbanzos sobre una bandeja para hornear con borde engrasado y tueste durante unos 20 a 30 minutos, hasta que estén ligeramente dorados y un poco crujientes.
    Cerrar foto de garbanzos

    ¿Son los Garbanzos almidon o porteina?

    ¡Ambos! Los garbanzos contienen almidones y proteínas. Pero si bien pueden ser un almidón, son una gran fuente de fibra y tienen un índice glucémico más bajo que sus otras contrapartes vegetales con almidón (como las papas).

    ¿Para que siven los garbanzos?

    ¡Los garbanzos son una gran fuente de fibra y proteínas de origen vegetal, así como una gran cantidad de nutrientes, como el ácido fólico y el hierro!

    17 recetas vegetarianas fáciles de cenar favoritas de los lectores que se pueden preparar rápidamente y con pasos fáciles de seguir (¡incluido un giroscopio hecho de garbanzos asados ​​picantes y coliflor increíblemente deliciosa de General Tso!)

    Propiedades Del Garbanzo

    Informacion Nutricional de los Garbanzos

    por 1 taza (164 g) de semillas maduras, hervidas sin sal

    • Calorías : 269
    • Hidratos de Carbono: 45g
    • Fibra : 12 g, 50% del valor diario (DV)
    • Proteína : 15 g
    • Grasa : 4g
    • 71% DV de folato (vitamina B9) : una vitamina soluble en agua que ayuda a producir ADN y ARN y metabolizar aminoácidos.
    • 28% DV de fósforo : un mineral que trabaja con el calcio para formar fosfato de calcio, la base de los huesos y los dientes. También juega un papel en el metabolismo energético como parte del ATP (trifosfato de adenosina).
    • 26% DV de hierro : un componente principal de la hemoglobina, las proteínas que forman los glóbulos rojos y transportan oxígeno por todo el cuerpo. Esta es una fuente no hemo, lo que significa que no proviene de un animal. No se absorbe tan bien como el hierro hemo.
    • 17% DV of Zinc: A mineral important in strengthening your immune system, healing wounds, and maintaining your sense of taste and smell.
    • 13% DV of Thiamin (Vitamin B1): A water-soluble vitamin that turns your food (carbohydrates) into fuel (glucose). People at risk for deficiency include those with Crohn’s Disease, alcoholics, and those undergoing kidney dialysis.
    • 11% DV of Vitamin B6 (Pyridoxine): A water-soluble vitamin that works behind the scenes as a coenzyme in many important reactions within your body, including protein metabolism and red blood cell formation, among countless other functions.
    • 8% DV of Calcium: 1% of the calcium in your body plays a vital role in vascular contraction/dilation and nerve transmission and signaling. The other 99% supports teeth and bone structure and function.

    Dieta y recetas De Garbanzos

    Las personas pueden comprar garbanzos todo el año, secos o enlatados, en las tiendas de comestibles. Su sabor a nuez y textura mantecosa los hace fáciles de agregar a cualquier comida.

    Preparar garbanzos secos

    1. Ordenar y lavar : Dependiendo del proveedor, puede haber pequeñas rocas, polvo u otros desechos en el paquete.

    2. Remojar : Deje los garbanzos en agua durante la noche, o hasta que se dividan fácilmente entre los dedos. Remojar las legumbres secas reduce el tiempo de cocción, ayuda a descomponer los ingredientes que pueden causar molestias gastrointestinales y elimina algunas sustancias nocivas en las legumbres crudas.

    3. Cocine : Escurra y enjuague los garbanzos, luego colóquelos en una sartén con abundante agua. Cocine a fuego lento durante 2 horas en la estufa hasta que estén tiernos. Recuerde recargar el agua de vez en cuando.

    Otras opciones incluyen cocinarlos:

    • en una olla a presión durante 1 hora
    • en una olla de cocción lenta durante 4 horas a fuego alto u 8 horas a fuego lento

    Consejos para comer Garbanzos.

    Los consejos rápidos para incorporar garbanzos cocidos o enlatados en una dieta incluyen:

    • tirar garbanzos, verduras y una variedad de otras legumbres, como frijoles y lentejas, en vinagreta para hacer una ensalada rica en proteínas
    • espolvorear algunos garbanzos enlatados o asados ​​en una ensalada para agregar textura y un sabor a nuez
    • usando harina de garbanzos al hornear para agregar fibra, proteínas, vitaminas y minerales
    • mezclar garbanzos con aceite de oliva, ajo, jugo de limón y tahini para hacer hummus, que puede ser un dip o untar
    • agregar garbanzos a una sopa de verduras o estofado para agregar nutrientes y servir con arroz integral para obtener proteínas completas
    • usando garbanzos para reemplazar parte o la totalidad de la carne en sopas y guisos
    • mezclar garbanzos con cualquier especia para un delicioso acompañamiento o merienda
    • hacer falafel machacando los garbanzos con comino, ajo, chile y cilantro, separando la mezcla en bolitas y friéndolas hasta que estén crujientes

    Riesgos del Consumo de Garbanzos

    Las personas no deben comer garbanzos crudos u otras legumbres crudas, ya que contienen toxinas y sustancias que son difíciles de digerir.

    Incluso los garbanzos cocidos tienen azúcares complejos que pueden ser difíciles de digerir y provocar gases intestinales y molestias.

    Introduzca legumbres en la dieta lentamente para que el cuerpo pueda acostumbrarse a ellas.

    Fibra e IBS

    Algunos tipos de fibra pueden hacer que los síntomas del síndrome del intestino irritable , o IBS, es peor .

    Cualquier persona con esta afección debe consultar a su médico sobre qué formas de fibra consumir.

    Garbanzos y Potasio

    Los betabloqueantes son un tipo de medicamento que los médicos suelen recetar para enfermedades del corazón. Pueden causar que los niveles de potasio aumenten en la sangre.

    El potasio puede ayudar a controlar la presión arterial , pero demasiado puede ser perjudicial para los riñones. Las personas que usan betabloqueantes deben consumir alimentos con alto contenido de potasio, como los garbanzos, con moderación.

    Los garbanzos secos y enlatados y otros productos de garbanzos están disponibles para su compra en supermercados o en línea .

    Subir

    Este sitio utiliza cookies propias y de terceros para mejorar la experiencia de usuario. Si continúa utilizando este sitio asumiremos que está de acuerdo. Leer Mas