La Malanga: Beneficios Propiedades y Riesgos

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La gente ha cultivado la malanga, un tubérculo, durante más tiempo del que han cultivado muchas otras plantas. Actualmente crece en América del Sur y Central, África, el sudeste de Asia, las islas del Pacífico y Nueva Zelanda.

CONTENDO

    Todo lo que necesitas saber sobre malanga

    Originalmente una especie de selva tropical, la malanga crece bien en un ambiente húmedo y húmedo. Es una planta herbácea de rápido crecimiento .

    Otros nombres para ello incluyen cocoyam, yautia, tannia, taro y tanier. De hecho, los expertos dicen que hay 50-60 tipos diferentes de Xanthosoma , y los nombres cocoyam y taro pueden referirse a especies que son similares pero no idénticas a la malanga.

    La gente también cultiva malanga, o Xanthosoma sagittifolium , para sus tubérculos. Estos son ricos en almidón.

    Algunas personas también comen las hojas.

    Malanga es una verdura versátil, y es fácil de cultivar. Por esta razón, los expertos creen que podría desempeñar un papel en el suministro de una fuente sostenible de alimentos en áreas donde la comida puede ser escasa.

    ¿Qué es malanga?

    Verdura de raíz de Malanga picada en fondo de madera.
    La fibra en malanga puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol.

    Malanga probablemente creció por primera vez en las selvas tropicales de América del Sur. Sin embargo, la gente lo llevó a otras áreas para cultivarlo. Con el tiempo, se extendió desde estas áreas, y ahora crece salvaje en muchos lugares.

    La planta de malanga tiene hojas considerables y puede crecer hasta 2 metros (6 pies) de altura.

    La parte que la gente come principalmente es el tubérculo. Los tubérculos crecen bajo tierra y son similares en tamaño a una papa. Las personas deben eliminar la piel marrón y peluda de los tubérculos antes de comerlos.

    La carne de la raíz de malanga es de color claro. Las personas pueden usar una variedad de métodos de cocción para prepararlo, como hornear, freír y guisar. Algunas personas también muelen malanga para hacer harina para hornear.

    Aprenda sobre otro vegetal saludable llamado moringa aquí .

    Beneficios de la salud

    Los nutrientes en malanga pueden beneficiar los siguientes aspectos de la salud de una persona.

    Colesterol

    La gente generalmente come el tubérculo de la planta de malanga. Una taza de malanga hervida puede proporcionar más de 7 gramos (g) de fibra, dependiendo del tipo de malanga.

    Además, los autores de un estudio de roedores de 2013 descubrieron que las hojas de taioba, que es un tipo de malanga, son ricas en fibra.

    Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015–2020 sugieren que los adultos consumen entre 28 y 33,6 g de fibra por día, según su edad y sexo.

    De hecho, hay evidencia que sugiere que una dieta alta en fibra puede mejorar los niveles de colesterol y reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

    En el estudio de 2013 mencionado anteriormente, las ratas consumieron diferentes tipos de dieta alta en grasas. Aquellos que comieron la hoja de malanga junto con alimentos grasos tuvieron niveles significativamente más bajos de colesterol total que los demás. Esto sugiere que la fibra contenida en malanga puede ayudar a controlar los niveles de colesterol.

    Peso y diabetes

    La obesidad es un factor de riesgo para la diabetes tipo 2 y muchas otras afecciones.

    Sin embargo, la fibra dietética puede desempeñar un papel en el control del peso y la diabetes tipo 2.

    En el estudio de roedores de 2013 , las ratas que consumieron malanga con su dieta alta en grasas ganaron menos peso que las que no lo hicieron. Esto puede deberse al contenido de fibra.

    Una revisión de estudios de 2012 también encontró que una dieta alta en fibra puede ayudar a prevenir el aumento de peso. Agregar malanga a la dieta es una forma de aumentar la ingesta de fibra.

    Presión sanguínea

    Además de fibra, una taza de malanga cocida proporciona 683 miligramos (mg) de potasio .

    Algunos estudios han encontrado un vínculo entre la ingesta de potasio en la dieta y la presión arterial . En 2013, por ejemplo, los investigadores descubrieron que las personas con una mayor ingesta de potasio parecían tener un riesgo significativamente menor de hipertensión arterial .

    Esto es importante porque la presión arterial alta aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular . El potasio relaja los vasos sanguíneos, lo que reduce la carga de trabajo del corazón para bombear sangre a través del cuerpo.

    Antioxidantes para la salud en general.

    Malanga contiene vitaminas C y A, que son antioxidantes . Los antioxidantes son importantes para ayudar al cuerpo a eliminar los radicales libres.

    Los radicales libres son moléculas inestables que se producen en el cuerpo como resultado de procesos metabólicos internos e influencias externas, como el tabaquismo y la contaminación.

    Si se acumulan demasiados radicales libres en el cuerpo, puede producirse estrés oxidativo . Esto puede provocar daño celular y una variedad de problemas de salud.

    Los antioxidantes se producen principalmente en alimentos a base de plantas. Parecen ayudar al cuerpo a eliminar los radicales libres.

    De esta manera, pueden reducir el riesgo de cáncer , enfermedad de Alzheimer , pérdida de visión y problemas cardiovasculares.

    Nutrición

    No muchos investigadores han analizado específicamente los beneficios para la salud de malanga.

    Un estudio de roedores informó que, como muchos alimentos de origen vegetal, puede ser una fuente de antioxidantes.

    Sin embargo, los componentes en malanga pueden tener muchos beneficios para la salud.

    Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, una taza de 142 g de dasheen hervida, que es un tipo de Xanthosoma sagittifolium , proporciona los siguientes nutrientes:

    • 90,1 g de agua
    • 200 kilocalorías
    • 7.24 g de fibra
    • 0,7 g de proteína
    • 0.2 g de grasa
    • 48,8 g de carbohidratos , incluidos 0,7 g de azúcar
    • 25,6 miligramos (mg) de calcio
    • 1 mg de hierro
    • 42,6 mg de magnesio
    • 108 mg de fósforo
    • 683 mg de potasio
    • 27 microgramos (mcg) de ácido fólico
    • 0.5 mg de vitamina B-6
    • 7.1 mg de vitamina C
    • 5.68 mcg de vitamina A
    • 55.4 mcg de betacaroteno

    También contiene otras vitaminas B esenciales y una gama de otros minerales.

    Consejos dietéticos

    La gente a menudo describe el sabor de la malanga como "amaderado" o "terroso" con un toque de nueces. Su textura es similar a la de las papas, y puede reemplazar las papas en muchas recetas.

    Las personas también pueden usar harina de malanga en lugar de harina de trigo en productos horneados, y pueden agregarla a sopas y guisos como espesante natural.

    Primero, una persona debe lavar la malanga. Pueden quitar la piel antes o después de cocinar, pero no deben comer malanga cruda.

    Algunas formas tradicionales de África occidental de preparar malanga incluyen :

    • pelarlo y hervirlo en agua o al vapor, luego machacarlo, posiblemente con especias, pimientos u otros ingredientes
    • sirviéndolo con una salsa o estofado, ya sea como guarnición o en un plato de olla
    • hirviendo con la piel puesta y quitándola antes de comerla
    • tostarlo, luego pelarlo y machacarlo
    • pelar, rebanar y freír en aceite para hacer papas fritas
    • rallarlo, mezclarlo con especias y cocinarlo al vapor durante 30 minutos
    • hervirlo, machacarlo y agregarlo a la sopa como espesante

    Al machacar malanga hervida, una persona puede agregar leche y aceite de oliva para darle sabor.

    Ideas de recetas

    A continuación hay algunas recetas que usan malanga:

    Malanga está disponible en muchos supermercados latinoamericanos, así como en algunas cadenas de supermercados.

    Riesgos de Comer Malanga

    Malanga es rica en potasio. Aunque la mayoría de las personas parecen tolerar bien el vegetal, puede haber algunos riesgos para algunas personas.

    Por ejemplo, tener demasiado potasio en la sangre puede provocar efectos adversos, como un ritmo cardíaco anormal y debilidad. Esto afecta a personas con enfermedad renal y a personas que toman ciertos medicamentos.

    La National Kidney Foundation considera que los alimentos con más de 200 mg de potasio por porción son ricos en potasio.

    Algunas personas con alergias también pueden desear evitar la malanga.

    Cualquier persona que tenga inquietudes debe consultar con su médico para ver si necesitan limitar el potasio en su dieta.

    Resumen

    En general, la malanga proporciona muchos nutrientes útiles, especialmente cuando las personas la consumen junto con otros ingredientes nutritivos como parte de una dieta saludable en general.

    También es un vegetal versátil que puede jugar un papel en muchos platos.

    Sin embargo, al igual que otros alimentos, la malanga solo puede mejorar la salud de una persona si la consume como parte de una dieta variada y nutritiva en general.

    Malanga se muestra prometedor como un cultivo que podría ayudar a alimentar a una creciente población mundial. A medida que crece el interés en las cocinas regionales, también puede volverse más popular y ampliamente disponible en los EE. UU.

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